WOOP được viết tắt từ W – Wish (mong muốn, ước muốn, mục tiêu yêu thích), O – Outcome (Kết quả và những hình ảnh, cảm xúc khi chúng ta đạt được kì vọng), O – Obtacles (Thử thách, những điều mà nội tâm chúng ta cản trở hoặc các yếu tố bên ngoài tác động ngăn cản ta đạt được điều mình muốn), P – Plan (Áp dụng cấu trúc “If – Then”, “Nếu – Thì” để lên kế hoạch cụ thể đối diện với các thử thách và xử lí vấn đề để đạt được điều chúng ta muốn).

WOOP là kết quả các nghiên cứu về tâm lý học hành vi trong vòng 20 năm của Tiến sĩ Gabriele Oettingen (Đại học New York) nhằm áp dụng tư duy tích cực để cải thiện hiệu quả học tập tại các trường cấp 2 – 3 tại Mỹ và nhiều quốc gia khác trên thế giới. Các nghiên cứu cho thấy việc thực hành WOOP giúp học sinh cải thiện tư duy, thói quen học tập đồng thời giúp các em tự tin, yêu thích học tập hơn. Đối với người trưởng thành, WOOP giúp chúng ta xây dựng các thói quen lành mạnh, có chất lượng cuộc sống cao hơn. WOOP cũng giúp người trưởng thành tập trung vào những mục tiêu phù hợp, loại bỏ những mục tiêu thiếu kết nối, kém hiệu quả trong cuộc sống hàng ngày.

Cha mẹ có thể thực hành WOOP trước để cảm nhận hiệu quả phương pháp này đồng thời biết cách hướng dẫn, hỗ trợ các con thực hành trong tương lai!

Mỗi ngày, chúng ta có thể nghĩ tới WOOP trước khi bắt đầu ngày mới, trong vòng 5-8 phút yên tĩnh mà không bị ai/sự kiện nào can thiệp khiến ta phân tâm. Trong thời gian ngắn ngủi này, hãy TỰ HỎI “Điều mình thực sự muốn vào ngày hôm nay, hoặc trong 1 tuần tới, hay 4 tháng tới…?”. Sau đó rút ra điều ước ngắn gọn, ví dụ “Tôi muốn ngủ ít nhất 7 tiếng mỗi đêm”. Tiếp đó, nghĩ về hình ảnh tốt đẹp khi đạt được ước muốn này như sức khỏe được cải thiện ra sao khi ngủ đủ, tâm trạng tốt thế nào. Hãy hoàn toàn chìm đắm và CẢM NHẬN trọn vẹn tất cả niềm hạnh phúc khi đạt được điều bạn muốn.

Step 01: Wish – Tự hỏi “Điều mình đang thực sự muốn làm/có là gì?”

Đối với tuổi Dậy thì, 2 bước đầu có vẻ khó khăn bởi các con có thể có mối quan hệ mâu thuẫn với mong ước. Một mặt các con rất muốn đạt được mục tiêu, mặt khác cảm thấy mục tiêu đó thật khó khăn và xa vời chỉ bởi các con QUÁ MONG ƯỚC nó. Việc quá mong muốn điều gì đôi khi tạo lực cản đẩy chúng ta ra xa khỏi điều ta muốn. Chính vì thế, ở bước Outcome, các Cha mẹ có thể hướng dẫn các con hít thở sâu, tĩnh tâm và hoàn toàn thả lỏng, thoải mái, thực sự cảm nhận cảm xúc trọn vẹn khi chỉ nghĩ tới điều mình muốn mà chưa cần quan tâm bất cứ cản trở gì. Hãy nghĩ rằng các con ĐÃ đạt được điều con muốn, và giờ con đang giả vờ tận hưởng nó.

Step 02: Outcome – Cảm nhận và tưởng tượng trọn vẹn cảm xúc, hình ảnh khi đạt được điều mình muốn. Giả vờ như mình ĐÃ có được điều mình muốn.

Trong các liệu pháp tâm lý, giả vờ không phải là hành vi xấu. Đôi khi tâm trí của chúng ta không sáng suốt, minh mẫn, khách quan như chúng ta tưởng (thực tế là rất nhiều khi tâm trí của chúng ta thiếu sáng suốt). Thế nên giả vờ đạt được điều mình muốn giúp hình thành cầu nối thần kinh, tạo kết nối giữa những điều các con muốn và những hành động, thói quen giúp các con xây dựng kế hoạch để đạt được điều mình muốn.

Step 03: Obstacles – Liệt kê những thử thách, cản trở do NỘI TÂM của chúng ta hoặc môi trường bên ngoài ngăn cản ta đạt được điều mình muốn

Bước 3 là cảm nhận, dự đoán và liệt kê những thử thách mà chúng ta có thể gặp trên con đường thực hiện và đạt điều ta muốn. Trước tiên, nên nhận biết những điều mà NỘI TÂM của chúng ta cản trở ta tới gần mong muốn. Đó có thể là nỗi sợ hãi, sự lo lắng, tự ti, những kí ức trong quá khứ, những vết thương tinh thần, một con vật khiến chúng ta sợ hãi, những niềm tin sai lầm… Hãy liệt kê tất cả và đưa chúng ra ánh sáng. Tốt nhất bước này nên viết ra giấy để hai bán cầu não kết nối với nhau hiệu quả.

Tiếp đó, nhận biết và liệt kê những cản trở của môi trường bên ngoài như môi trường ồn ào, hàng xóm thiếu tâm lý, khu dân cư đông đúc… cản trở chúng ta đạt được điều mình muốn (Ví dụ ở đây là ngủ ngon trong ít nhất 7 giờ mỗi đêm).

Step 04: Plan – Lập kế hoạch theo cấu trúc “Nếu – Thì” như “Nếu có 1 trở ngại nào đó (ví dụ nếu xuất hiện 1 con hổ bên cạnh) thì sẽ thực hiện hành động/giải pháp để giải quyết vấn đề (ví dụ sẽ ngay lập tức coi hổ là bạn và biết ơn sự xuất hiện của nó – dĩ nhiên tôi lấy ví dụ thôi, đừng áp dụng theo nhé!)

Sau khi đã liệt kê tất cả những yếu tố, trở ngại, bước cuối cùng là Plan. Chúng ta sẽ lập kế hoạch theo cấu trúc If – Then (Nếu – Thì). Ví dụ, nếu con muốn đi ngủ mà hàng xóm bật nhạc ồn ào thì con sẽ đóng cửa sổ và bịt nút tai để tránh tiếng ồn. Hoặc, nếu con uống nhiều nước khiến ban đêm tỉnh giấc thì con sẽ không uống nước trước khi ngủ 1 tiếng.

Có thể thấy, sau khi ghi rõ những gì chúng ta mong muốn kèm những thử thách ngăn cản chúng ta đạt được điều mình muốn thì việc đưa ra giải pháp và hướng xử lí thật đơn giản!

Điều thú vị của cấu trúc If – Then này hoạt động dựa trên kết nối thần kinh của não bộ. Khi chúng ta đưa ra giải pháp, não bộ sẽ hình thành phản xạ thần kinh giúp thực hiện thói quen mới dễ dàng và tốn ít năng lượng hơn. Như tôi đã chia sẻ việc BẮT ĐẦU thực hiện 1 điều gì đó không dễ dàng, vì thế nên cấu trúc If – Then (Nếu – Thì) giúp chúng ta vượt qua trở ngại tiêu hao năng lượng cho những bước đầu tiên.

WOOP rất hiệu quả trong việc xây dựng thói quen và củng cố lâu dài. Chỉ cần bỏ ra một chút nỗ lực để thực hiện là chúng ta có thể xây dựng thói quen tốt. Khi mới thực hành WOOP, tôi sử dụng nó như 1 “nghi thức tinh thần” vào sáng sớm lúc mới ngủ dậy hoặc trước khi ngủ ban đêm. Đây là 2 thời điểm chúng ta có kết nối mạnh với tiềm thức. Điều đầu tiên khi tôi mở mắt tỉnh dậy là tự hỏi bản thân “Điều mình muốn thực hiện, muốn làm, muốn có ngày hôm nay là gì?”, cuối ngày, tôi sẽ tổng kết lại hiệu quả bước 4 xem những kế hoạch mình đưa ra đã giúp mình tới gần mục tiêu mình muốn chưa.

Với con cái, tôi cũng hướng dẫn tương tự. Thực hành WOOP dễ dàng hơn chúng ta tưởng vì cả quá trình chưa tới 5 phút để suy nghĩ. Bạn nên hướng dẫn cho các con từ nhỏ, giúp con hình thành thói quen sử dụng phương pháp này và áp dụng nó thường xuyên, để có cuộc sống hạnh phúc và lành mạnh hơn.

(Nguồn ảnh Pinterest)